효과적인 코어근육운동 방법

연말이 되어가면서 또 많은 사람들이 새해목표중의 하나도 다이어트를 잡을거라는 생각이 드네요. 운동을 많이 해본 분들은 식스팩을 만들기 위해서 코어근육 운동을 할 수도 있지만, 실제 운동능력을 발휘하는 중심을 잡아주는 것이기에 효과적인 코어근육 운동방법을 통해 운동능력을 키워나가야 하겠습니다.

 1   Mountain Climbers

첫번째 운동은 마운틴클라이머 입니다. 팔굽혀 펴기 자세로 다리를 한쪽식 교차하면서 무릎을 가슴에 닿을 때까지 앞으로 뛰어 가면서 복근에 자극을 주는 운동 입니다. 옆구리 근육을 더 강화하고 싶으면 다리를 밀어 올릴 때 마다 좌우로 몸을 틀어주면 됩니다. 동작은 1분정도 반복하면 됩니다. 

 2   Russian Twists

무릅을 약간 굽히고 허리를 양쪽으로 틀면서  바닥을 짚어주는 운동 입니다. 특히, 옆구리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

 3   Alternating Foot Plank

플랭크 자세에서 다리를 교차하면서 코어근육을 강화하는 코어근육운동 방법 입니다.

 4   Bicycle Crunch

누워서 깍지를 낀 손을 머리 뒷쪽에 고정시키고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릅, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릅을 교차하면서 진행을 합니다.

 5   Leg Hover hold

엉덩이와 허리, 등을 바닥에 밀착시키고 다리를 앞으로 쭉 뻗은 후 땅에서 20 cm정도 될 정도로 버텨주는 운동 입니다. 

 6   Side Plank

플랭크 동작을 옆으로 하는 것으로 한 손을 굽혀서 바닥을 밀어주고 다른 손은 하늘로 뻗어줘서 스트레칭을 하는 운동법 입니다. 

 7   Flutter Kicks

다리를 교차하는 동작인데 실제로 허리와 등을 바닥에 밀착시키지 않으면 코어에 큰 힘이 들어가지 않기 때문에 바른 자세가 중요합니다. 

 8   Plank

플랭크동작은 코어근육을 단련하는 대표적인 것으로 팔꿈치를 굽혀서 어깨넓이로 바닥에 대고 다리는 쭉 뻗은 상태에서 엉덩이에 힘을 줘서 몸이 수평으로 될 수 있도록 하는 것입니다. 

 9   Pike-ups

짐볼이나 TRX가 있으면 하는 동작인데 짐볼 위에 다리를 올려서 팔굽혀 펴기 자세로 코어에 힘을 키우거나 다리를 90도로 굽혀서 몸을 물구나무서기 자세로 숙여 코어에 집중적인 힘을 가해주는 운동 입니다.

지금까지 효과적인 코어근육운동 방법에 대해서 이야기를 해봤는데 보통 버티기의 운동 형태는 40초에서 60초 정도 하고 20초 정도 쉬는 방법이 적당합니다. 처음에는 아무래도 효과적인 코어근육운동 방법에서 이야기 한 것들이 잘 안될수도 있기 때문에 무리하지 말고 더 중요한 것은 자세이기 때문에 자세에 신경 써서 식스팩 복근을 만들 수 있는 기반을 다지시기 바랍니다.