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턱걸이와 더불어 근력운동을 한다면 하게 되는 국민운동 중의 하나가 벤치프레스 입니다. 벤치프레스의 경우에는 대표적인 가슴근육을 발달시키는 운동으로 덤벨이라 불리우는 아령으로 하는 운동의 형태가 아닌 바벨을 사용하는 운동이기 때문에 제대로된 자세로 하지 못하면 근육의 자극을 제대로 못 줄 수가 있고, 부상의 위험까지도 있습니다. 때문에, 오늘은 벤치프레스 자세에 대해서 이야기를 해보도록 하겠습니다.
먼저, 벤치프레스는 3가지 방법으로 크게 나눌 수 있습니다. 가슴 윗부분 운동을 하는 인클라인 벤치 프레스, 일반적인 가슴 가운데 근육을 운동하는 벤치프레스, 가슴 아랫쪽을 운동하는 디클라인 벤치프레스가 있습니다. 특히, 벤치프레스의 경우는 위에서 이야기 한 부상의 위험도도 있기 때문에 완전 초심자 보다는 어느정도 기구들이 몸에 익은 중급자 이상부터 추천 드립니다.
먼저, 인클라인 벤치프레스 자세 입니다.
인클라인 벤치프레스 자세의 핵심은 허리가 따라올라가지 않는 것입니다. 인클라인 벤치프레스는 경사진 벤치에 누워서 가슴위로 수직으로 들어올리는 운동 입니다. 무게를 위로 들어올린다는 느낌 때문에 허리에 과하게 힘을 많이 줘서 들어올리는 분들이 있는데 이렇게 되면 가슴근육으로 몰려야 할 자극이 허리에 분산되어 허리에 많은 부담을 주게 됩니다.
두번째는, 가장 일반적으로 하는 벤치프레스 입니다.
벤치프레스 동작에서 유의해야 할 부분은 그립의 경우 바닥에 누워서 팔꿈치가 수직이 될 수 있을 정도 혹은 조금 더 넓은 정도를 잡아주면 됩니다. 유의해야 할 점은 위로 들어올리는 동작보다 내려가는 동작이 더 중요하다는 것을 간과하면 안됩니다.
마지막으로 디클라인 벤치프레스 자세 입니다.
가슴 아랫부분을 단련하는 운동 동작으로 벤치의 각도는 30~45도가 가장 적당 합니다. 눈과 바벨이 수직되는 위치에 놓고 견갑골과 엉덩이를 최대한 바닥에 붙이고 허리는 10cm 정도의 아치형태로 만들어 줍니다. 이때 조심해야 할 점중의 하나는 무게 때문에 손목을 과하게 꺾는 분들이 있는데 겨드랑이에서 밀어준다는 느낌으로 밀어야 좋습니다. 오늘 말씀드린 벤치프레스 자세 3가지를 숙지하셔서 국민운동 벤치프레스를 정복 해보시기 바랍니다.