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오늘은 허리근육강화 3번째 운동에 대해서 이야기를 해보겠습니다. 저같은 경우도 예전에 운동을 하다가 허리를 다친 이후로 다치기 전에 비해서 운동할 때의 가동범위도 잘 안나오는것 같고 중량을 올리려고 하면 멈칫 하게되는 습관이 생겼기 때문에 꼭 부상을 대비해서 하시기 바랍니다.
그렇게, 허리를 다치고 나서는 허리근육 강화운동을 매일 운동 끝나고 15분에서 20분 정도는 꾸준히 하다 보니 실제로 예전보다도 점점 코어근육도 붙는것 같고 도움이 많이되는 것 같아서 좋습니다. 꼭 허리근육 강화운동을 꾸준하게 해보시길 추천 드립니다.
1 엉덩이 들어올리기(Raise your hips)
허리근육 강화운동 첫번째로 엉덩이 들어올리기 입니다. 브릿지 자세에서 확장된 개념으로 보시면 될 것 같은데 우선 자세는 크게 어려우신 부분은 없어 보이네요. 등을 우선 바닥에 붙여 주시고 손을 엉덩이 옆에 나란히 놓으시면 됩니다. 무릎과 발이 일직선이 되게 해 주시고 엉덩이를 어깨가 버틸 수 있을 정도의 지점까지 올려주신 다음에 3초정도 멈췄다가 내려오시면 됩니다.
이 운동의 경우에는 5~10회 정도 반복을 하시면 됩니다.
2 무릎 런지(Kneeling lunge stretch)
허리근육 강화운동 두번째로 많은 분들이 하는 런지자세 입니다. 실제로 런지자세를 할 때 잘못된 자세를 하시는 분들이 많은데 런지의 경우는 앞에 나간 발의 무릎이 수직이 되게 해야 하는데 이 부분에서 중심을 너무 앞에 두어서 무릎이 너무 나가는 경우가 생기게 됩니다. 이렇게 되어버리면 횟수를 많이 하지 못하고 근육의 피로를 앞에 나간 다리에 다 주는 상황이 발생합니다.
특히 런지는 여러 횟수를 반복 할 때 앞에 다리에 중심이 간다는 느낌 보다 뒷다리를 내려준다는 느낌으로 내려가야 많은 횟수를 하더라도 피로감이 적고, 운동을 제대로 할 수 있습니다.
3 무릎과 팔 들어올리기(Quad opposite arm-leg raise)
허리근육 강화운동 세번째로 무릎과 팔을 들어올리는 동작 입니다. 허리운동으로도 많이 하지만 이 운동의 경우는 코어쪽을 강화시킬 때도 일반적으로 많이 하는 운동중의 하나 입니다.
먼저, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 앞뒤로 벌리고 스트레칭을 해줍니다. 그 다음 원래의 자세로 돌아온 후 오른 팔과 왼쪽 다리를 앞뒤로 벌리고 스트레칭을 해줍니다. 팔은 어깨 정도의 넓이로 벌린 후 균형을 잘 잡고서 버텨주는 것이 핵심 포인트 입니다.
허리근육 강화운동에 대해서 3가지를 알아봤는데 항상 이야기 하지만 운동은 자신에게 가장 적합한 것을 찾는것이 중요한것 같습니다. 무리해서 하는 것도 아니고 적절한 운동을 통해서 삶의 활력소를 찾으시길 기원합니다.