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오늘은 허리근육 강화운동의 마지막으로 4가지 운동법에 대해서 이야기를 해보려고 합니다. 모든 운동을 함에 있어서 특히, 고중량의 운동인 데드리프트나 스쿼트 등을 할 때 허리근육이 강하면 훨씬 더 유리한 면이 있기도 하고 허리근육에 문제가 생기면 실제로 운동을 하는데 뿐만이 아니라 일상생활에도 큰 문제가 생길 수 있기 때문에 각별히 신경을 쓸 필요가 있습니다.
1 사이드 플랭크(Side Plank)
복근운동할 때 플랭크 동작은 많이 해보셨을것 같습니다. 사이드플랭크는 앞으로 하는 플랭크를 옆으로 한다고 보시면 됩니다.
하지만, 생각보다 자세를 정확하게 잡기는 어렵습니다. 오른쪽으로 누워서 오른손을 바닥에 짚은 후 다리는 곧게 펴줍니다. 그리고 엉덩이를 바닥에 내렸다가 엉덩이를 들어 올려서 몸이 평평한 느낌이 들때까지 올리고 20초에서 40초 사이의 시간을 버텨 줍니다. 2번에서 3번정도 반복을 진행하면 좋으며 양쪽을 같은 방법으로 수행하면 됩니다.
2 프론트 브릿지(Front Bridge exercise)
브릿지 자세는 이전에 한번 이야기 한 자세인데 이번에는 프론트 브릿지라고 해서 누워서 하는 동작이 아니라 플랭크 하고도 비슷한 동작으로 보시면 될것 같습니다. 왼쪽에 있는 그림처럼 몸을 곧게 펴지 못하고 엉덩이만 위아래로 움직이게 되면 코어에 힘이 들어가지 않음과 동시에 허리에 자극이 가지 않기 때문에 플랭크 동작을 한다는 생각을 가지고 하시면 될것 같습니다. 최대한 버틸 수 있는 시간까지 해 보시고 2~3회정도 반복을 하시면 됩니다.
3 어깨 스트레칭(Shoulder blade stretch)
의자에 앉은 후 어깨를 뒤쪽으로 당기면서 등을 수축시켜 주며 허리에 자극을 주면 됩니다. 몇초정도 자극을 주고 쉬었다가 또 몇초정도 자극을 주고를 반복해서 5~6회정도 진행하시면 됩니다.
4 턱 밀어넣기 운동(Chin tuck exercise)
이 운동은 의자에 앉은 상태에서 턱을 아래로 당겨주면서 스트레칭을 진행하는 운동 입니다. 목을 아래로 당겨주면서 몸은 곧게 피고 허리에 자극이 갈 정도까지 당겨주면 됩니다. 이 운동의 경우는 8~10회정도 반복을 해주면 됩니다.
허리근육을 강화하는 여러가지 운동에 대해서 말씀 드렸지만 가장 중요한 것은 꾸준하는 것이 중요하고 그보다 더 중요한 것은 정확한 자세로 하는것이 중요합니다. 허리근육 강화운동을 통해서 앞으로 운동을 함에 있어서 부상없는 운동을 하실 수 있기를 진심으로 기원합니다.